ΔΙΑΙΤΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ ΚΑΙ ΣΙΔΗΡΟΣ

10.2.2016 by Ιωάννα Αθανασοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο σίδηρος που περιέχεται σε τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης λέγεται μη-αιμικός σίδηρος. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος (δηλαδή δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό), και έτσι είναι σημαντικό να προσέχουμε τα τρόφιμα που δυσχαιραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου όπως το ασβέστιο, τις πολυφαινόλες από τον καφέ και το τσάι, τις φυτάτες από τα όσπρια. Οι φυτικές ίνες πάλι επηρεάζουν αρνητικά μεν, αλλά λίγο, την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν πάντως αφήσουμε τα όσπρια σε νερό από το βράδυ, αυτό βοηθά στο να μειωθούν οι φυτάτες, εκείνα τα συστατικά που δεν βοηθούν το σίδηρο να απορροφηθεί, έτσι συμβάλουμε έστω και λίγο στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C και άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν σημαντικά να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου, για το λόγο αυτό είναι σημαντικό όταν τρώμε τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο να τα συνοδεύουμε με χυμό πορτοκάλι ή να βάζουμε λεμόνι.

Επειδή είναι σχετικά χαμηλή η απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, διαιτολογικοί σύλλογοι προτείνουν σε όσους είναι χορτοφάγοι να πολλαπλασιάζουν τα mg σιδήρου που χρειάζονται επί 1,8 ώστε να μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους. Βέβαια όταν είναι χαμηλά τα επίπεδα του σιδήρου ο οργανισμός φροντίζει να αντιδράσει και έτσι αυξάνει από μόνος του την απορρόφηση του σιδήρου. Έρευνες έχουν δείξει ότι παρότι οι χορτοφάγοι έχουν πιο χαμηλά επίπεδα σιδήρου από όσους καταναλώνουν κρέας, τα επίπεδα φερριτίνης (που δείχνουν τις αποθήκες σιδήρου) δεν διαφέρουν κατά πολύ. Αυτό βέβαια ισχύει για εκείνους τους χορτοφάγους που φροντίζουν να κάνουν όσο καλύτερες επιλογές και συνδυασμούς γίνεται ώστε να είναι υγιείς. Τέλος, τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 είναι αρκετά χαμηλά σε όσους δεν καταναλώνουν κρέας και αυτό μπορεί να δημιουργήσει αναιμία, για το λόγο αυτό όσοι είναι χορτοφάγοι χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης B12 διότι στη διατροφή οι πηγές Β12 είναι ζωικής προέλευσης.



        Κλείστε ραντεβού στο 210 89 56 018. Αγγ. Μεταξά 14, Γλυφάδα - Αθήνα