ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΜΑΣ

2016 by Ιωάννα Αθανασοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο εκείνο που βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στον οργανισμό μας από κάθε άλλο μέταλλο. Βρίσκεται κυρίως στα οστά και τα δόντια. Πολλοί άνθρωποι και κυρίως γυναίκες δε προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο ώστε να βοηθούν όσο γίνεται κατά τις οστεοπόρωσης. Μία ισορροπημένη διατροφή μαζί με τακτική άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική ώστε να προστατευθούν τα οστά και να αυξηθεί η οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Η οστική πυκνότητα έχει σχέση με την πρόσληψη ασβεστίου, έτσι όσο πιο αυξημένη η οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια που ο σκελετός μεγαλώνει (πριν την ηλικία των 20), τόσο πιο προστατευμένος κάποιος είναι από την οστεοπόρωση στα μετέπειτα χρόνια.

Ηλικία Ελάχιστες Ανάγκες Ασβεστίου
   
0-12 μηνων 525
1-3 ετών 350
4-6 ετών 450
7-10 ετών 550
ΑΝΔΡΕΣ
11-18 ετών 1000
19+ 700
ΓΥΝΑΙΚΕΣ 525
11-18 800
19+ 700
θηλασμός επιπλέον +550


Αυξάνουν την απορρόφηση Ασβεστίου:
Βιταμίνη D που είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και έτσι απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά που έχουν κάποια λιπαρά προτιμότερα τα 2%. Επίσης το δέρμα μας φτιάχνει βιταμίνη D έτσι καλό είναι να μας βλέπει καθημερινά λίγο ο ήλιος π.χ. να κάνουμε περπάτημα κάθε μέρα μισή ώρα.
Λακτόζη, που βρίσκεται κυρίως στο γάλα
Πρόσληψη μαζί με γεύμα

Μειώνουν την απορρόφηση:
Φυλλώδη λαχανικά
Εξωτερικό μέρος των δημητριακών
Υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών

mg Ασβεστίου ανά 100g τροφής
Γάλα: 120
Γάλα εβαπορέ: 252
Γιαούρτι: 171
Τυριά
Παρμεζάνα: 1140
Γραβιέρα: 1100
Κασέρι: 750
Τσένταρ: 720
Γκούντα: 700
Μοτσαρέλα: 500
Φέτα: 490

Άλλες πηγές ασβεστίου εκτός γαλακτοκομικών:
Ξερά βερίκοκα: 55mg

Μπρόκολο βρασμένο: 40mg
Λάχανο φρέσκο: 40mg
Γαρίδες: 39mg

Συνοψίζοντας, καλό είναι να μην αμελούμε την κατανάλωση γαλακτοκομικών διότι τα οστά μας έχουν ανάγκη το ασβέστιο, ακόμα και όταν ένας άνθρωπος έχει ολοκληρώσει την ανάπτυξή του. Έτσι καλό είναι ένας ενήλικας να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα γαλακτοκομικού = 1 ποτήρι γάλα/1 γιαούρτι/30 γραμ τυρί) ή να καταναλώνει προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.


        Κλείστε ραντεβού στο 210 89 56 018. Αρεοπαγίτου 3, Αθήνα και Μεταξά 14, Γλυφάδα